暑い。梅雨が明けたとたんに、この暑さですよ。やっぱり、もう夏なのですね。どうも、兄です。
さて、「夏」といえば、『海水浴』
まぁ、今年は海水浴場が閉められているところもありますが、夏になれば、皆さん、薄着にはなりますよね？
何が言いたいかというと、自分の体型って、気になりませんか？
私は、とても気にするタイプです。
なので、趣味として、筋トレを始めてみたので、今日は、『筋トレ』の事を書こうかな、と思います。
事の発端は
元々は、体を使う仕事をしていたので、「運動不足」は気にしていませんでした。
ただ、鏡なんかで自分を見た時にスマートとはいえない体型で、日に日に気なるようになりました。
それに、歳をとるごとに痩せにくくなるとかなんとか・・・
なら、早く気付いた時に手を打たねば！と筋トレというものに手を出してみるか、ぐらいの気持ちで、取り掛かることにしました。
で、まず初めにやったことは、情報収集でした。（なンでやねん）
そもそも、そういったことをしてきたことがなく、全くの素人なのだから、予備知識は、必要かな、と。
それに、筋トレといえども、結果が表れるのは人体なのだから、スポーツ面だけではなく、医学的な面からもアプローチは必要なのかなと考えたわけです。
変な収集癖が、ここでも遺憾なく発揮されることになりました。
そこでまず、『何故、筋トレなのか？』という大前提から、始まります。
まず、筋トレのメリット！
- 体が引き締まり、見た目がスマートに
- 筋力の発達により、日常生活でのパフォーマンスの向上
- 肺活量アップで、疲れにくい体に
- 基礎代謝量の向上で、リバウンドしにくくなる
- ストレス発散。精神的なネガティブ面をポジティブ面に
のような、メリットがあります。
現代には、色々なダイエットやサプリメントなんかありますけど、上手く成功したことがありません。（体験談・・・）
そもそも、サプリのような飲み薬で、体型（栄養のコントロール）を弄れたら、作用としてとても危ないですよね？お金を出して、すぐそんなの買えたら、許可下りないでしょ？だから、効果があるにしても、あくまで補助的なもので、サプリなどでは、遠回りかぁ、と却下。
次にバナナダイエットとかリンゴダイエットなんかも、耳にしたことがあったんですが、食事の際にこれら特定の食材、若しくは、飲み物に置き換えるというもので、食事制限なので、効果は出ると思いましたが、痩せた後、元に戻したらどうなるの？と疑問が。
食事を戻せば、勿論、効果はなくなりますし、痩せた際に、筋力も一緒に落としてしまっているので、太りやすく、一層に痩せにくくなります。俗にいうリバウンドですね。
さきの通り、体を使う仕事をしているので、食事を変えて、力が出なくなるのが、一番、これらのダイエットを敬遠した理由です。
勿論、上記の理由は、私、個人の感想・私見なので、これらを否定するつもりはありません。あくまで、個人の考えです。
で、ここまで至って、筋トレという選択肢に辿り着いた訳ですが、さっきの挙げたメリットのなかで、上の四つは、何となく分かると思いますが、一番最後の『ストレス発散！精神的なネガティブ面をポジティブ面に』の項目が如何にも、胡散臭い。と思われるでしょう。自分もそう思いました。
よく、筋トレの記事なんか調べても、このことはよく出てくるんですよね。
これも、ただの根性論ではなく、脳科学として説明されてました。
難しいのは、省きますが、筋トレや運動をした時に出る脳内物質が、分泌されることで、精神面に作用をもたらすといわれています。
主にいわれている脳内物質（ホルモン）は次の通りです。
- 成長ホルモン
成長ホルモンは、タンパク質を合成して、筋肉をつけたり、脂肪を燃焼してくれたりするホルモンですが、加齢により分泌量が落ちていき、気分の落ち込みや、イライラなどしやすくなります。
- テストステロン
別名、男性ホルモンといわれるテストステロンは、ストレスや加齢、肥満により、その分泌量が下がっていき、テストステロンの量が低いと、うつ病や、意欲の低下により、段々とメンタルが落ち込みやすくなります。逆にテストステロンが増えれば、自信がつき、やる気にも繋がります。
セロトニンは、精神の安定や気分を高揚させる働きがあります。日常的なストレスなどで分泌を妨げられると精神的に不安定になりやすくなります。メンタルの抗体的にも分泌量を落とさない方がといでしょう。また、セロトニンは睡眠をうながすメラトニンの精製にも活躍するので、よりよい快眠の習慣がストレスを溜めない第一歩になります。
ドーパミンが多く分泌されると、モチベーションが向上し、ポジティブな思考になります。よくスポーツなど体を動かしたあとに、気持ちがリフレッシュするのも、このドーパミンの働きによるものです。
ノルアドレナリンは交感神経に作用し、心拍数の上昇、血管拡張により、集中力や思考力を高めてくれます。またセロトニンの分泌にも作用する働きがあります。
- エンドルフィン
エンドルフィンは脳内麻薬ともいわれ、運動での高揚感、俗にいう「ランナーズハイ」は、このエンドルフィンによるものです。このランナーズハイは、頭の覚醒状態なので、より良いパフォーマンスを発揮させてくれます。
と簡単に並べてもこれだけあるので、それこそ、サプリメント並みに人体に影響がでるわけです。
ただ、これらが全て体感できるかと訊かれれば、NOです。
筋トレして、みんな頭がスッキリするなら、精神科も心療内科もカウンセリングもいらなくなります。
ですが、以前、体調を崩し、長期で休んでた時に気分転換に散歩と日光を浴びる習慣を取り入れたら、確かに、メンタル面で回復し、その後の身体的な回復にもつながったと思います。
なので、一概にはなんともいえませんが、少なからず効果はあったとおもいます。
やり始めて、種目の組立
で、やり始めようと思い、まずは一番気になるお腹回りですよ。ぽっこり下腹が出て、脇も脂肪がつき、まるで「浮き輪」をつけているかのよう。
となれば、まずは、腹筋からですね。
そこから、どんだけやっても腹はへこまず、辛いだけ。すぐ挫折しました。（軟弱）
そこで、やり方が、間違っているのかと、腹筋についても調べてみることに。
その結果、
「お腹回りの脂肪を落とすのに、腹筋は非効率！」
と、どこを見ても書いてあるじゃあぁりませんか。
「え？そうなの？」
腹筋は小さい筋肉で、鍛えても脂肪の燃焼効果は小さく、そもそも、腹筋は最初から割れているもので、腹筋の上についた脂肪を無くさなければ意味がない、と。
つまり、脂肪燃焼されれば、腹筋は勝手に浮き出てくると。
というわけで、その日から、脂肪燃焼に向けた筋トレを中心にしました。
脂肪燃焼なら、有酸素運動でもいいんじゃね？とも思われるでしょうが、有酸素運動だけでは、脂肪燃焼時に、一緒に筋力まで落としかねないのでやめました。
脂肪だけ落とすことができないらしく、そもそも、太る仕組みが、
基礎代謝＜摂取カロリー
なので、これを
基礎代謝＞摂取カロリー
にする必要があります。そうすると、摂取しているエネルギーが足りず、体は脂肪からエネルギーを賄おうとします。それの連続で脂肪が消費されてくわけですが、体は無意識にエネルギーの貯蔵である脂肪よりも、体を動かす筋肉を残して、不必要な筋肉から分解をはじめようとします。所謂、生命維持の防衛本能ですね。
なので、有酸素運動をガンガンしてると筋力も落ちてしまうそうです。
とは、いわれていますが、そこまで運動できれば大したものかと。よく女性でも「ムキムキにはなりたくな」と筋トレを嫌がられる方も多いと聞きますが、安心してください。簡単にムキムキにはなりません。
じゃ、なんで自分は筋トレを選んだか？
「ムキムキに憧れたから」です。
・・・・・・・・・。
さて、そこから筋トレメニューを組立直す事にしました。
脂肪燃焼を優先に初心者が取り組みやすく、モチベーション維持のために効果が分かりやすいメニューを心掛けました。
具体的には、
まず、脂肪燃焼を考えた時に、人の筋肉は多種多様にあり、大きさや役割も様々です。腹筋の時も、述べた通り、腹筋の筋肉は、小さいですが、一番大きいのは、太ももといわれています。同じ回数を動かしたなら、より大きい筋肉を動かした方が脂肪燃焼に繋がりますね。
また、それと同じような理由になりますが、今度は、一つの種目でより沢山の筋肉の動かした方が運動量はあがりますよね？
コンパウンドとは、「多関節種目」といわれるもで、ベンチプレスなど多くの筋肉を同時に動かす種目のことです。
ベンチプレスは胸の筋肉のトレーニングで有名ですが、意外と腕や肩なども使います。そこからアイソレーションに移るわけですが、コンパウンドが多関節なら、アイソレーションは「単関節種目」になります。アームカールなどの一ヶ所を重点的にやる種目ですね。
さきの、大きい筋肉から小さい筋肉へ、と同じですが、多関節・大きい筋肉は種目の大半の運動を担うので、補助である小さい筋肉達を仲間外れにすることなく、単関節・小さい筋肉への種目で満遍なく追い込んであげます。
そして、初心者には最も大事といえる、効果や見た目の変化が分かりやすい種目に的を絞る！
どんだけ、ストイックに仕上げても、効果や目に見える結果が伴わなければ、それは、「やりがい」という言葉で騙されるブラックと大差ありません。
例えば、特にこの季節は、薄着になった時に、引き締まった体の一部が目に入れば、異性からは魅力的に映るでしょうし、同性からは羨ましがられるでしょう。
これが、背中の菱形筋を仕上げても、背中の筋肉（ちなみに肩甲骨を背中に寄せる時に使う筋肉です）なので、自分で見ることはできませんし、その界隈の人でもなければ、筋肉の説明から入らねばいけません。それなら、まだ見えない筋肉でもインナーマッスルをきたえた方が、日常生活にも効果が表れるのでモチベが保ちやすいですね。
もっと欲をいえば、黙ってても語ってくれる胸や腕、足やお尻などの方、とっつきやすいとおもいました。
で、これらを踏まえて組んでたメニューがこれ
- ダンベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ワンハンドロウ
- デッドリフト
- オーバーベントロウ
- ダンベルプレス
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- ショルダープレス
- アップライトロウ
- サイドレイズ
- バーを使ったプッシュアップ
を各10回×3セット、このメニューをサーキットでやってたので、60分以内でやってました。
主に動かすのが、脚→背中→胸→腹筋（休憩をかねて）→肩の順番ですね。
60分はインターバルも含むので、今流行りのHIITのような感じです。
このメニューで毎日やってましたが、おもったよりも、効果はなかったですね。
短いので、一種目に割く時間が短く、どうしても筋肉の部位ごとに追い込めなく、みんな中途半端で終わってしまうような感じでした。
けれど、全体的な流れは良いと感じたので、これらを軸にして、日毎に部位を分割させ、筋トレ後に別枠でHIITを取り入れてやってます。
もちろんこれは一例で、推奨するものではありません。
体格や環境も人それぞれなので、一番は、自分に合ったトレーニング法を見つけることが近道になるかなとおもいます。
ここまできて、最後に
と、ここまでダラダラと書き続けてきて、お付き合いありがとうございます。
ただ、最後にこれだけは忘れていけないのは、筋トレ後のタンパク質の摂取です。
せっかく筋トレを頑張っても、これを怠ると効果が半減します。
筋トレで傷ついた筋肉を修復、成長の栄養になるのが、このタンパク質だからです。
よくマッスルの人たちが飲んでるイメージが強いプロテインですが、本来は、人の三大栄養素、炭水化物（糖質）・脂質に並ぶ、大事なものなんです。
元来、このタンパク質の推奨摂取量は、成人で一日の摂取量が、体重×1ｇなんです。
（コンビニのパックのサラダチキンで100ｇあたり20ｇ前後です）
結構、大変。
これが、鍛えてる人で体重×1.5ｇ、ビルダーの方は体重×2ｇと、なかなか食事だけでは、補えない量になってくので、プロテインは必需品になるわけですね。
ぶっちゃけここまで書いといてアレですが、体を作る場合、筋トレの要因は3～2割っていわれてます。
あとの7～8割が栄養、つまり食事ですね。
それほど、『食事』というのは、とても大事なわけです。
かく言う、私も動いた分、摂取してしまうので、中々減量しきれません。（おいおい！）
ただ、筋トレは続けているので、体格的にはがっちりし、体力も伸びてるのは容易に体感できています。
はやく痩せたいよう
なにはともあれ、楽しみながらやるのが、絶対だと思います。
笑って、動いて、食べて、寝る！当たり前のように聞こえることが、案外、難しいのがこの現代なのかな、とおもいます。
コロナでなかなか鬱憤が溜まっているなと感じる方は、この機会に体を動かしてみては、どうでしょう？新しい発見があるかもしれませんよ？
自分は明日から頑張ります（笑）
明日もいい日でありますように
でわっ！
